Vitamin C trong thực phẩm dễ bị phá hủy bởi nhiệt, nhưng may mắn thay các nguồn cung cấp Vitamin C tốt nhất hầu như đều đến từ trái cây và rau củ, nên bạn vẫn có thể dễ dàng đạt được lượng Vitamin C khuyến nghị.
Vitamin C giúp cơ thể duy trì các liên kết mô và hệ thông miễn dịch khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ hấp thu sắt từ thực phẩm. Mức tiêu thụ trung bình hàng ngày được khuyến nghị đối với nam giới là 90mg và đối với phụ nữ là 75mg. Một quả cam cỡ trung có khoảng 70mg Vitamin C, nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng là nguồn tốt hơn.
Dưới đây là 10 thực phẩm giàu Vitamin C hơn cả cam
Sơ ri
Chỉ một quả sơ ri nhỏ khoảng 5g đã cung cấp 81mg Vitamin C.
Các nghiên cứu sử dụng chiết xuất từ quả sơ ri được thực hiện trên động vật đã chỉ ra rằng nó có thể có đặc tính chống ung thư, giúp ngăn ngừa tổn thương da do tia UVB gây ra và thậm chí làm giảm tổn thương DNA do chế độ ăn uống không tốt gây ra. Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu dựa trên con người nào về tác động của việc tiêu thụ sơ ri.
Ổi
Ổi là loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ. Một quả ổi (55g) chứa 126mg Vitamin C.
Ổi rất giàu chất chống oxy hóa lycopene. Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần với sự tham gia của 45 thanh niên khỏe mạnh đã cho thấy rằng việc ăn 400 gram ổi gọt vỏ hoặc khoảng 7 miếng ổi mỗi ngày giúp làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần của họ.
Tầm xuân
Tầm xuân là một loại quả nhỏ, ngọt, thơm từ cây tầm xuân (Rosa Canina) chứa nhiều Vitamin C. Khoảng 6 quả tầm xuân cung cấp 119mg Vitamin C.
Vitamin C cần thiết cho sự tổng hợp collagen và hỗ trợ da khỏe mạnh khi bạn già đi. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng Vitamin C trong quả tầm xuân giúp làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời đối với da, giảm nếp nhăn, khô và sạm màu, đồng thời, cũng giúp chữa lành vết thương và các tình trạng viêm da.
Tham khảo thêm: Viên uống bổ sung Vitamin C-1000mg với Bioflavonoids và Tầm xuân dại Puritan's Pride 100v
Ớt chuông đỏ
Hàm lượng Vitamin C trong ớt chuông sẽ tăng lên khi chúng được nấu chín. Tính theo 100g, ớt chuông đỏ cung cấp 128mg Vitamin C, và ớt chuông đỏ nấu chín cung cấp 163mg Vitamin C.
Tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe đôi mắt và có thể chống lại sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể. Một nghiên cứu trên 300 phụ nữ cho thấy những người tiêu thụ nhiều Vitamin C hơn có nguy cơ tiến triển bệnh đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người tiêu thụ ít.
Cải bẹ xanh
Một chén (150g) cải bẹ xanh thô cung cấp 195mg Vitamin C. Mặc dù nhiệt từ quá trình nấu nướng làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm, nhưng một chén cải xanh nấu chín vẫn cung cấp 98mg Vitamin C.
Cũng như nhiều loại rau xanh có màu sẫm, cải bó xôi cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate.
Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau thuộc họ cải. Một chén (150g) cải xoăn thô cung cấp 140mg Vitamin C. Ngoài ra, cải xoăn cũng chứa một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin.
Nấu chín cải xoăn làm giảm hàm lượng Vitamin C của nó, nhưng một nghiên cứu cho thấy rằng luộc, chiên hoặc hấp loại rau này giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn. Những chất chống oxy hóa mạnh này có thể giúp giảm các bệnh viêm mãn tính.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh cũng là một loại rau thuộc họ cải. Một chén (150g) súp lơ xanh nấu chín cung cấp 97mg Vitamin C.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ có thể có giữa việc ăn nhiều rau họ cải giàu Vitamin C và giảm căng thẳng oxy hóa, cải thiện khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Một nghiên cứu ngẫu nhiên cho 27 nam thanh niên nghiện thuốc lá nặng ăn 250 gram bông cải xanh hấp chứa 146mg Vitamin C mỗi ngày. Sau 10 ngày, mức protein phản ứng C gây viêm của họ đã giảm 48%.
Kiwi
Kiwi là loại quả mọng có màu xanh sáng và lông tơ đến từ New Zealand. Một quả kiwi trung bình chứa 64mg Vitamin C.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kiwi giàu Vitamin C có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch. Một nghiên cứu ở 30 người khỏe mạnh trong độ tuổi 20-51 cho thấy ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm độ dính của tiểu cầu trong máu xuống 18% và giảm chất béo trung tính xuống 15%. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.
Đu đủ
Một quả đu đủ cỡ nhỏ (157g) cung cấp 96mg Vitamin C.
Vitamin C có tác dụng hỗ trợ trí nhớ và chống viêm mạnh trong tế bào não. Trong một nghiên cứu, 20 người bị bệnh Alzheimer nhẹ được cho uống chiết xuất đu đủ cô đặc trong 6 tháng. Kết quả cho thấy tình trạng viêm giảm và căng thẳng oxy hóa của họ cũng giảm 40%.
Dây tây
Dâu tây chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, bao gồm cả Vitamin C. Một nửa cốc (152g) dâu tây cung cấp 89mg Vitamin C.
Với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, sa sút trí tuệ và bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu ở 27 người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng ăn dâu tây đông lạnh hàng ngày, tương đương với 3 cốc dâu tươi làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho kết quả sau mức cholesterol “xấu” của họ đã giảm 11%, trong khi dấu hiệu viêm mạch máu giảm 18%.