Tại sao bạn phải bổ sung Vitamin C?

Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa chính của cơ thể và cần thiết để sản xuất collagen.

Vitamin C, hay còn được gọi là axit L-ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước, có tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Không giống như hầu hết các loài động vật, cơ thể con người không có khả năng tự tổng hợp vitamin C mà phải bổ sung chúng từ chế độ ăn uống hoặc các chất bổ sung Vitamin C dưới dạng thực phẩm chức năng.

Vitamin C có tác dụng gì?

Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu nhằm hỗ trợ các chức năng cần thiết của cơ thể, bao gồm:

• Chống oxy hóa mạnh mẽ

Vitamin C đã được chứng minh là một trong những chất chống oxy hóa quan trọng của cơ thể và có khả năng tái tạo các chất chống oxy hóa khác trong cơ thể, bao gồm Vitamin E. 

• Kích thích sản xuất collagen

Vitamin C cần thiết cho quá trình sinh tổng hợp collagen, L-carnitine và một số chất dẫn truyền thần kinh nhất định. Collagen là một loại protein chính trong các mô liên kết, đóng vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương. 

• Hỗ trợ chức năng miễn dịch

Vitamin C cũng đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch. Tế bào miễn dịch chứa hàm lượng cao Vitamin C. Trong thời gian bị nhiễm trùng, hàm lượng Vitamin C nhanh chóng bị cạn kiệt.

Nguồn thực phẩm nào cung cấp Vitamin C?

Vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau củ, bao gồm trái cây họ cam quýt, ổi, dâu tây, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi, và khoai tây. Tuy nhiên, nấu chín hoặc làm khô những thực phẩm này có thể làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C của chúng.

Biểu đồ một số loại trái cây và rau sống siêu giàu vitamin C

Ngoài ra, một số thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như gan, trứng, trứng cá, thịt và cá cũng có chứa một lượng nhỏ vitamin C, nhưng hàm lượng Vitamin C gần như mất đi khi nấu chín.

Bổ sung bao nhiêu Vitamin C là đủ?

Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, mà hàm lượng Vitamin C cần nạp hàng ngày là khác nhau, cụ thể:

Nguồn: Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ

(1) Mức tiêu thụ trung bình hàng ngày để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của người khỏe mạnh

(2) Mức tiêu thụ tối đa hàng ngày không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu:

Thiếu Vitamin C

Tình trạng thiếu hụt Vitamin C rất hiếm ở các nước phát triển, nhưng điều này vẫn có thể xuất hiện ở những người có chế độ ăn hạn chế hoặc hầu như không ăn trái cây và rau củ. Những người nghiện ma túy hoặc nghiện rượu cũng có nguy cơ mắc bệnh cao hơn. 

Thiếu Vitamin C cấp tính dẫn đến bệnh Scorbut. Mốc thời gian phát triển bệnh Scorbut khác nhau tùy thuộc mỗi cơ thể, nhưng các dấu hiệu có thể xuất hiện trong vòng 1 tháng sau khi ít hoặc không bổ sung vitamin C (dưới 10 mg/ngày). Các triệu chứng ban đầu của bệnh bao gồm mệt mỏi, suy nhược và viêm nướu. Khi bệnh Scorbut tiến triển, quá trình tổng hợp collagen bị suy giảm và các mô liên kết suy yếu, gây ra các vết bầm tím, đốm xuất huyết, chảy máu răng nướu hay rụng răng, đau khớp, khô mắt, sưng tấy và vết thương lâu lành. Tương tự như các trường hợp thiết hụt vitamin, bệnh này có thể gây tử vong nếu không được điều trị. 

Thừa Vitamin C

Vitmin C có độc tính thấp và gần như không gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng khi tiêu thụ quá nhiều. Tuy nhiên, tiêu thụ quá 2.000 mg Vitamin C mỗi ngày sẽ gây tiêu chảy, buồn nôn, đau quặn bụng và các rối loạn tiêu hóa khác do tác dụng thẩm thấu của Vitamin C không được hấp thụ trong đường tiêu hóa. 

Đồng thời, việc nạp quá nhiều Vitamin C cũng có khả năng làm tăng đào thải oxalat và axit uric qua nước tiểu góp phần hình thành sỏi thận, đặc biệt ở những người bị rối loạn thận. Các nghiên cứu đánh giá tác động lên sự bài tiết oxalat trong nước tiểu của việc tiêu thụ lượng Vitamin C từ 30 mg đến 10 g mỗi ngày lại cho ra các kết quả không đồng nhất. Mặc dù hiện vẫn chưa rõ liệu Vitamin C có thực sự đóng một vai trò nào đó trong sự phát triển của sỏi thận hay không, nhưng có bằng chứng cho thấy Vitamin C góp phần vào việc hình thành sỏi thận ở những bệnh nhân có tiền sử tăng oxalat niệu.